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Descubra as características de cada tipo de corpo e dicas práticas de treino, alimentação e estilo de vida para tirar o máximo proveito do seu biotipo.
O que são somatotipos?
Os somatotipos — ectomorfo, mesomorfo e endomorfo — são categorias gerais que descrevem diferenças na estrutura corporal, metabolismo e resposta a treino/nutrição. Muitas pessoas são um misto entre dois tipos; use isso como guia, não rótulo rígido.
Ectomorfo
Perfil e características
- Corpo naturalmente magro, ombros estreitos, pouca gordura corporal.
- Metabolismo rápido — dificuldade para ganhar peso/massa muscular.
- Boa resistência, porém menos força e explosão sem treino específico.
Como aproveitar
Treino: foque em hipertrofia com cargas progressivas, séries mais curtas (6–12 rep), descanso completo (90–120s) e 3–5 sessões semanais priorizando multiarticulares.
Nutrição: calorias em superávit moderado; inclua carboidratos complexos, proteínas a cada refeição (2g/kg não é obrigatório — ajuste ao progresso) e gorduras saudáveis.
Recuperação: sono de qualidade e evitar cardio excessivo; cardio leve 1–2x/semana se quiser condicionamento.
Mesomorfo
Perfil e características
- Estrutura atlética: ombros largos, cintura relativamente estreita.
- Ganha músculo e perde gordura com mais facilidade do que os outros tipos.
- Bom desempenho tanto em força quanto em resistência.
Como aproveitar
Treino: combine força e hipertrofia (4–6 rep para força; 8–12 para hipertrofia). Varie entre treinos pesados e ciclos de volume.
Nutrição: ajuste calorias ao objetivo: leve superávit para ganhar massa, déficit moderado para definição. Proteína adequada e refeed quando necessário.
Estilo de vida: grande adaptabilidade — bom para esportes, estética ou performance.
Endomorfo
Perfil e características
- Tendência a acumular gordura com mais facilidade; estrutura mais larga.
- Metabolismo mais lento; ganhar massa magra é possível, mas perda de gordura pode exigir estratégia.
- Força natural — responde bem a treinos intensos.
Como aproveitar
Treino: priorize treinos de resistência e força (compostos), inclua intervalados (HIIT) e condicionamento metabólico 2–4x/semana.
Nutrição: déficit calórico controlado para reduzir gordura; priorize proteínas (para preservar massa), fibras e carboidratos em torno dos treinos.
Consistência: hábitos de longo prazo (sono, hidratação, rotina alimentar) fazem enorme diferença.
Como saber qual é o seu tipo (rápido)
Use estas observações simples. Se estiver entre dois, considere-se misto (ex.: ecto-meso ou meso-endo).
Olhe para sua estrutura:
- Ossos finos, mão/pé pequenos → tende a ectomorfo.
- Ombros largos, cintura proporcional → tende a mesomorfo.
- Estrutura larga, ganho de peso fácil → tende a endomorfo.
Resposta a dieta/treino:
- Dificuldade em ganhar peso → ectomorfo.
- Ganha músculo com facilidade → mesomorfo.
- Ganha gordura rapidamente sem controle calórico → endomorfo.
Exemplos práticos (modelos rápidos)
Ectomorfo — objetivo ganhar massa
- Treino: 4x/semana (A/B), foco em agachamento, supino, remada; 4 séries 6–10 rep.
- Alimentação: +300–500 kcal/dia; 4–6 refeições; shake pós-treino.
Mesomorfo — objetivo composição corporal
- Treino: 4–5x/semana, mistura de força e hipertrofia, 1 sessão de cardio leve.
- Alimentação: manipule calorias por ciclos (4–8 semanas) conforme objetivo.
Endomorfo — objetivo perder gordura
- Treino: 4–5x/semana com 2 sessões de HIIT/condicionamento + força 3x/semana.
- Alimentação: déficit moderado, proteína alta, priorizar vegetais e controle de porções.
Perguntas frequentes
- Posso mudar meu tipo? Você pode transformar bastante seu corpo com treino e dieta; o fator genético influencia a facilidade, mas não define limites absolutos.
- Sou misto — qual conselho? Priorize o objetivo atual (ganho de massa ou déficit) e adapte treinos/rotina ao que funciona melhor para você.
- Preciso de suplemento? São auxiliares (proteína em pó, creatina) — alimentos reais e consistência vêm primeiro.
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